Cinque regole d’oro per vivere in salute

Anno nuovo, dieta nuova. Ecco le salutari indicazioni dell’Oms contro obesità, malattie cardiache, diabete e diversi tipi di cancro perché Il benessere comincia a tavola.

“Qualunque sia il progetto per l’anno nuovo, una svolta salutare nelle abitudini alimentari non potrà che fare bene”, questo l’insolito augurio dell’Oms che lancia il suo personale invito a cambiare le nostre abitudini alimentari e scegliere decisamente “una dieta sana ed equlibrata”. E per farlo basterebbe seguire “cinque” semplici consigli: il cibo deve essere vario, poco sale, pochi grassi, poco zucchero, poco alcool.

Una dieta sana ed equilibrata offrirà molti benefici e non solo. L’Oms in occasione del dopo feste natalizie ha fornito una serie di consigli sull’alimentazione perché, come sottolinea, quello che mangiamo e beviamo può influenzare la capacità del nostro corpo di combattere le infezioni, e la probabilità di sviluppare problemi di salute più avanti nella vita, tra cui obesità, malattie cardiache, diabete e diversi tipi di cancro. Gli ingredienti esatti di una dieta sana dipenderanno da diversi fattori (quanti anni si hanno e quanto si è attivi) così come i tipi di alimenti che sono disponibili nelle comunità in cui si vive.

– Una dieta sana aiuta a proteggere dalla malnutrizione in tutte le sue forme, così come le malattie non trasmissibili (NCD), tra cui il diabete, le malattie cardiache, l’ictus e il cancro.

– La dieta malsana e la mancanza di attività fisica sono i principali rischi per la salute a livello globale.

– Le pratiche alimentari sane iniziano presto nella vita – l’allattamento al seno favorisce una crescita sana e migliora lo sviluppo cognitivo e può avere benefici per la salute a lungo termine, come ridurre il rischio di diventare sovrappeso o obesi e sviluppare NCD in età avanzata.

– L’apporto energetico (calorie) dovrebbe essere in equilibrio con il dispendio energetico. Per evitare un aumento di peso non salutare, il grasso totale non deve superare il 30% dell’apporto energetico totale. L’assunzione di grassi saturi dovrebbe essere inferiore al 10% dell’apporto energetico totale e l’assunzione di grassi trans inferiori all’1% dell’apporto energetico totale, con uno spostamento del consumo di grassi lontano dai grassi saturi e dai grassi trans nei grassi insaturi e verso l’obiettivo di eliminare i grassi trans industriali.

– Limitare l’assunzione di zuccheri liberi a meno del 10% dell’apporto energetico totale fa parte di una dieta sana. Un’ulteriore riduzione a meno del 5% dell’assunzione totale di energia è suggerita per ulteriori benefici per la salute.

– Mantenere l’assunzione di sale a meno di 5 g al giorno (equivalente all’assunzione di sodio inferiore a 2 g al giorno) aiuta a prevenire l’ipertensione e riduce il rischio di malattie cardiache e ictus nella popolazione adulta.

– Gli Stati membri dell’Oms hanno convenuto di ridurre l’assunzione di sale da parte della popolazione mondiale del 30% entro il 2025; hanno anche concordato di fermare l’aumento del diabete e dell’obesità negli adulti e negli adolescenti, nonché in sovrappeso nell’infanzia entro il 2025.

Per gli adulti

Una dieta sana include:

– Frutta, verdura, legumi (ad es. lenticchie e fagioli), noci e cereali integrali (ad esempio mais non trasformato, miglio, avena, frumento e riso integrale).

– Almeno 400 g (ovvero cinque porzioni) di frutta e verdura al giorno, escluse patate, patate dolci, manioca e altre radici di amido.

– Meno del 10% dell’apporto totale di energia da zuccheri liberi, che equivale a 50 g (o circa 12 cucchiaini di livello) per una persona con un peso corporeo sano che consuma circa 2000 calorie al giorno, ma idealmente è inferiore a 5 % dell’assunzione totale di energia per ulteriori benefici per la salute. Gli zuccheri liberi sono tutti gli zuccheri aggiunti a cibi o bevande dal produttore, cuoco o consumatore, così come gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succo di frutta.

– Meno del 30% dell’apporto totale di energia da grassi. I grassi insaturi (che si trovano nel pesce, nell’avocado e nella frutta a guscio, e nei semi di girasole, soia, colza e oliva) sono preferibili ai grassi saturi (presenti nella carne grassa, burro, olio di palma e cocco, panna, formaggio, burro chiarificato e strutto) e  grassi trans di tutti i tipi, compresi quelli prodotti industrialmente (trovati in cibi fritti e al forno e snack e alimenti preconfezionati, come pizza surgelata, torte, biscotti, biscotti, wafer e oli da cucina e da spalmare) e quelli presenti negli alimenti a base di carne e latticini provenienti da animali ruminanti, come mucche, pecore, capre e cammelli. Si suggerisce che l’assunzione di grassi saturi sia ridotta a meno del 10% dell’apporto energetico totale. In particolare, i grassi trans prodotti industrialmente non fanno parte di una dieta sana e dovrebbero essere evitati.

– Meno di 5 g di sale (equivalente a circa un cucchiaino) al giorno.  Il sale dovrebbe essere iodato.

Per neonati e bambini piccoli

Nei primi 2 anni di vita di un bambino, un’alimentazione ottimale favorisce una crescita sana e migliora lo sviluppo cognitivo. Riduce inoltre il rischio di diventare sovrappeso o obesi e sviluppare NCD in età avanzata.

Il consiglio su una dieta sana per neonati e bambini è simile a quello per gli adulti, ma anche i seguenti elementi sono importanti:

– I bambini devono essere allattati esclusivamente durante i primi 6 mesi di vita.

– I bambini dovrebbero continuare ad essere allattati fino a 2 anni di età e oltre.

– A partire dai 6 mesi di età, il latte materno deve essere accompagnato da una varietà di alimenti adeguati, sicuri e ricchi di sostanze nutritive. Sale e zuccheri non dovrebbero essere aggiunti agli alimenti complementari.

Ma ci sono alcuni consigli alimentari comuni per aiutarci a condurre vite più sane e più lunghe.

1) Mangiare una varietà di cibi

I nostri corpi sono incredibilmente complessi e (ad eccezione del latte materno per i bambini) nessun singolo alimento contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per lavorare al meglio. Le nostre diete devono quindi contenere una grande varietà di cibi freschi e nutrienti per farci diventare forti.

Alcuni consigli per garantire una dieta equilibrata:

– Nella vostra dieta quotidiana, mirate a mangiare un mix di alimenti di base come grano, mais, riso e patate con legumi come lenticchie e fagioli, molta frutta fresca e verdura e alimenti da fonti animali (ad es. Carne, pesce, uova e latte).

– Scegli cibi integrali come mais non trasformato, miglio, avena, grano e riso integrale quando puoi; sono ricchi di fibre preziose e possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo.

– Scegli le carni magre, ove possibile, o privale di grasso visibile.

– Prova a cuocere a vapore o bollire invece di friggere i cibi durante la cottura.

– Per spuntini, scegli verdure crude, noci senza sale e frutta fresca, piuttosto che cibi ricchi di zuccheri, grassi o sale.

2) Ridurre il sale

Troppo sale può aumentare la pressione sanguigna, che è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus. La maggior parte delle persone in tutto il mondo mangia troppo sale: in media, consumiamo il doppio del limite raccomandato dall’Oms di 5 grammi (equivalente a un cucchiaino) al giorno.

Anche se non aggiungiamo del sale in più nel nostro cibo, dovremmo essere consapevoli del fatto che è comunemente messo in alimenti o bevande lavorati, e spesso in quantità elevate.

Alcuni consigli per ridurre l’assunzione di sale:

– Durante la cottura e la preparazione di cibi, usare il sale con parsimonia e ridurre l’uso di salse e condimenti salati (come salsa di soia, brodo o salsa di pesce).

– Evita gli snack ad alto contenuto di sale e cerca di scegliere spuntini freschi e salutari sugli alimenti trasformati.

– Quando si utilizzano verdure in scatola o essiccate, noci e frutta, scegliere le varietà senza aggiunta di sale e zuccheri.

– Rimuova i condimenti salati e salati dal tavolo e cerca di evitare di aggiungerli per abitudine; le nostre papille gustative possono essere regolate rapidamente e una volta fatto, è probabile che godiate il cibo con meno sale, ma più gusto.

– Controlla le etichette sul cibo e vai per prodotti con contenuto di sodio inferiore.

3) Ridurre l’uso di determinati grassi e olio

Tutti noi abbiamo bisogno di un po’ di grasso nella nostra dieta, ma mangiare troppo – soprattutto i tipi sbagliati – aumenta i rischi di obesità, malattie cardiache e ictus.

I grassi trans industriali   sono i più pericolosi per la salute. Una dieta ricca di questo tipo di grasso è risultata in grado di aumentare il rischio di malattie cardiache di circa il 30%.

Video: Zero grassi trans: mangia meno grassi … vivi una vita più sana!

Alcuni consigli per ridurre il consumo di grassi:

– Sostituisci burro, lardo con oli più sani come soia, colza (colza), mais, cartamo e girasole.

– Scegli carne bianca come pollame e pesce che sono generalmente più bassi nei grassi rispetto alla carne rossa e limitare il consumo di carni lavorate.

– Controllare le etichette ed evitare sempre tutti gli alimenti elaborati, veloci e fritti che contengono grassi trans prodotti industrialmente. Si trova spesso in margarina e burro chiarificato, oltre a snack preconfezionati, cibi veloci, al forno e fritti.

4) Limitare l’assunzione di zucchero

Troppo zucchero non è solo dannoso per i nostri denti, ma aumenta il rischio di un aumento di peso non salutare e dell’obesità, che può portare a gravi problemi di salute cronici.

Come per il sale, è importante prendere nota della quantità di zuccheri “nascosti” che possono essere contenuti nei cibi e nelle bevande lavorati. Ad esempio, una singola lattina di soda può contenere fino a 10 cucchiaini di zucchero aggiunto!

Alcuni consigli per ridurre l’assunzione di zucchero:

– Limitare l’assunzione di dolci e bevande zuccherate come bibite gassate, succhi di frutta e succhi di frutta, concentrati liquidi e in polvere, acqua aromatizzata, bevande energetiche e sportive, tè e caffè pronti da bere e bevande al latte aromatizzate.

– Scegli spuntini freschi sani piuttosto che cibi lavorati.

– Evitare di somministrare alimenti zuccherati ai bambini. Il sale e gli zuccheri non dovrebbero essere aggiunti agli alimenti complementari destinati ai bambini sotto i 2 anni di età e dovrebbero essere limitati oltre tale età.

5) Evitare l’uso pericoloso e dannoso di alcol

L’alcol non fa parte di una dieta salutare, ma in molte culture le celebrazioni del Capodanno sono associate al consumo di alcol. Nel complesso, bere troppo o troppo spesso aumenta il rischio immediato di lesioni, oltre a causare effetti a lungo termine come danni al fegato, cancro, malattie cardiache e malattie mentali.

L’Oms avverte che non esiste un livello sicuro di consumo di alcol; e per molte persone anche bassi livelli di consumo di alcolici possono ancora essere associati a significativi rischi per la salute.

– Ricorda, meno consumo di alcol è sempre meglio per la salute ed è perfettamente ok non bere.

– Non dovresti bere alcolici se sei: incinta o allattamento; guidare, utilizzare macchinari o intraprendere altre attività che comportano rischi connessi; hai problemi di salute che possono essere peggiorati dall’alcol; stai assumendo medicinali che interagiscono direttamente con l’alcol; o hai difficoltà a controllare il tuo bere.

– Se pensi che il tu o qualcuno che ami possa avere problemi con l’alcol o altre sostanze psicoattive, non aver paura di chiedere aiuto al tuo operatore sanitario o ad un servizio specializzato di droghe e alcolici.