Coronavirus, come superare la quarantena senza deprimersi

L’Istituto europeo di oncologia di Milano ha formulato una serie di suggerimenti utili per superare più agevolmente i giorni di isolamento domestico.

L’indicazione data dalle autorità per combattere l’emergenza sanitaria da coronavirus invita la popolazione a rimanere il più possibile a casa per ridurre le possibilità di contagio. Per questo abbiamo pensato a dei consigli per continuare a seguire le raccomandazioni per mantenersi in salute anche dentro casa!
SmartFood, come programma di comunicazione in scienze della nutrizione dello Ieo (Istituto Europeo di Oncologia di Milano) sostenuto dalla Fondazione Ieo-Ccm, ha tra i propri obiettivi quello di rivolgere alla popolazione consigli pratici per adottare una sana alimentazione e uno stile di vita in linea con le raccomandazioni per la prevenzione delle principali patologie croniche. In questi giorni di emergenza sanitaria per il nuovo coronavirus ha pensato a una serie di consigli smart per tutti gli italiani che dovranno rivedere il proprio modo di vivere, trascorrendo molta parte del proprio tempo in casa.
Ecco alcuni spunti per affrontare questo momento il più serenamente possibile.

Continuare a fare una spesa intelligente

Non c’è alcun bisogno di fare scorte eccessive di cibo, soprattutto di biscotti, dolci e prodotti da forno salati. Evitare il più possibile gli sprechi.
Acquistare prodotti freschi come frutta e verdura: fare in modo di avere a disposizione, se possibile, almeno due porzioni al giorno di frutta e due di verdura.
Con la farina integrale possiamo preparare del pane fatto in casa, un’ottima idea per coinvolgere anche i più piccoli.
La carne, in un’alimentazione sana, è consigliata da 0-3 volte a settimana, le scorte di cotolette e di altri prodotti pronti a base di carne non trovano alcuna giustificazione nemmeno dal punto di vista nutrizionale.
Non dimentichiamoci del pesce: anche quello surgelato è adeguato, mantiene caratteristiche nutrizionali paragonabili al fresco. Il pesce conservato è ricco di sale, ma una volta a settimana può essere consumato, meglio preferire lo sgombro in scatola che rispetto al tonno conserva gli omega-3.

Tra le altre fonti proteiche, includere nell’alimentazione i formaggi, meglio freschi e magri, e le uova.
Approfittare del maggiore tempo a disposizione in casa per preparare i legumi secchi e i cereali integrali che richiedono una cottura più lunga. Se viene preparata una quantità superiore a quella che occorre per il pasto, conserviamola adeguatamente e utilizziamola il giorno seguente per realizzare una ricetta con quell’ingrediente. Ad esempio, i legumi possono essere frullati per realizzare dei burger.

Per aderire a un’alimentazione sana teniamo sempre presente il modello del piatto smart! Non esagerariamo con le porzioni, specie se il nostro stile di vita in questo periodo si prevede maggiormente sedentario.
Sperimentiamo nuovi abbinamenti di spezie ed erbe aromatiche per dare sapore ai piatti, utilizziamo anche succo o scorza di limone o arancia per limitare il consumo di sale. Gli studi dimostrano come siano sufficienti circa dieci giorni per disabituare il palato a un gusto eccessivamente sapido o dolce.

Attenzione ai vizi: non fumiamo e seguiamo le raccomandazioni per una sana alimentazione che invitano a non bere. Se si vuole consumare alcol, non si deve superare 1 unità alcolica al giorno per la donna e 2 per l’uomo (1 unità alcolica corrisponde a un bicchiere di vino dal 125 ml o a una birra da 330 ml).
Approfittiamo dei minori impegni quotidiani per cenare prima del solito alla sera, in modo da allungare il più possibile la finestra di tempo tra il pasto serale e la prima colazione.

Divertirsi in cucina

Cucinare è un ottimo antistress ed è un’attività che tiene impegnati adulti, bambini e ragazzi.
Se dovesse mancare l’ispirazione per preparare ricette SMART è possibile consultare la sezione dedicata a ricette e menù del sito https://smartfood.ieo.it/ dove sono disponibili antipasti e contorni, primi piatti, piatti unici, secondi piatti e dolci.

Cercare di mantenersi fisicamente attivi

Anche se ci si ritrova a passare il  tempo in uno spazio piuttosto limitato, sono tante le cose che si possono fare in casa per incrementare il movimento:
Se si lavora al pc da casa, ogni tanto fare una pausa, sgranchirsi le gambe, fare due passi e magari qualche esercizio di stretching.
Se si possiede una cyclette o un tapis roulant, iniziare (o continuare) a usarli per fare un po’ di attività cardio. Partire da un’intensità bassa e aumentare gradualmente.
Molti istruttori di fitness o di altre discipline sportive stanno proponendo dei video per allenarsi in casa, anche senza uso di attrezzi particolari. A questo scopo si possono utilizzare motori di ricerca video e seguire gli esercizi che più ci piacciono.
Qualcosa di più semplice? Accendere la radio e ballare. Tenere un sottofondo musicale anche quando ci si dedica alle pulizie in casa per impiegare maggiore energia.
Sistemare gli scaffali, la dispensa, la cantina o il garage può rappresentare un’occasione di movimento.
Approfittare di questo tempo in più a casa per dedicarsi a degli hobby come il giardinaggio, ad esempio. Se si è in possesso di un piccolo balcone o di un giardino privato questo periodo è ottimale per iniziare a piantare peperoncino, fragole, prezzemolo, cipolle, aglio, carote ma anche lattuga e pomodoro.